policy-map严冰55-识别有氧运动-公益健康

时间：2018年05月03日 | 作者 : admin | 分类 : 全部文章 | 浏览: 613次

严冰55/识别有氧运动-公益健康

都说有氧运动好处多他她网，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动乡居楼，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。
一、何谓有氧运动?
人体运动是需要能量的，能量来源于人体内的有氧代谢或无氧代谢途径。能量来自于有氧代谢，就是有氧运动；来自无氧代谢，就是无氧运动宅魔王。以人每天消耗最多的糖为例蒋贵妃传，让大家来了解。
A 有氧代谢：1g糖（G）+ O2 →38ATP（能量）+ CO2 + H2O
特点：耗氧多、供能速度慢，代谢产物迅速排出体外，无害，供能总量多、运动持续时间长宝粉网。
B 无氧代谢：1g糖（G）→2ATP + 乳酸
无氧代谢特点：速度快、代谢产物酸性有害、容易堆积，导致疲劳，持续时间短。
所以无氧运动后，人很疲惫，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

二、什么算适宜的有氧运动？
一项运动随着强度的增大，消耗的氧也越多。如果摄氧不能满足需氧，代谢就会进入无氧代谢阶段麻绳男，也就是运动由有氧转为无氧运动126卡盟。例如玩球是有氧阶段多巴黎拜金女，而比赛中无氧阶段就会明显增多。
一个人心肺功能好，摄氧能力越强，所能从事的有氧运动强度上限也越大，产生的乳酸越少。
只有达到一定强度的有氧运动，充分动员锻炼心肺功能，才能提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动武平梁野山。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。这个限值，运动人体科学称之为乳酸阈。
三、怎样掌握有氧运动的节奏与强度控制呢？
每次运动前需要有准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉龙行宇内。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的稳定运动状态。崔心心可以通过以下个方面来进行监控。
1、心率接近而不超过“靶心率”且应保持20min以上。
先计算最大心率：HRmax= 220-年龄
30岁以下靶心率：70-85%HRmax
40-45岁以下靶心率：65-80%HRmax
55-60岁以下靶心率：60-75%HRmax
没有锻炼习惯者相应减掉5%仝的读音，此公式适用于健康运动者，体弱多病者不在此列。运动时心率离靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的锻炼标准水凤凰。
60岁以上及体弱多病者可参考下图靶心率，具体应咨询运动处方师
2、自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。轻度呼吸急促、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。policy-map如果是“面不改色心不跳”的程度，说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
3、运动试验评定有氧运动最佳强度
这个需要专业人员来测试，主要用于个人锻炼要求高、或有锻炼危险需要明确锻炼强度者，例如血糖高、血压高、肥胖症、冠心病稳定期骨关节疾患等。
4、持续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1小时，主要根据个人体质情况而定。每周3～5次，次数太少难以达到锻炼目的。
5、后发症状
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失兵圣是谁，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明乳酸堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动应减量。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生或运动康复师根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
盲目的养生与健康促进，不啻于谋财害命。读到了这里，你一定是科学养生的品质人群袖狗，勿忘分享给他人一份健康知识！
吴严冰，任教于郑州大学体育学院，运动康复教研室主任。国家级社会体育指导员培训教师，不同年龄人群科学健身讲师，媒体运动健康科普作者。转载请注明出处。个人微信：yanbing_wu

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